长期伏案办公、低头刷手机，很多人的上背部、颈部后侧肌肉筋膜都被拉长变硬，失去弹性，时间久了，就会出现肩颈疼痛，富贵包、乌龟脖，颈椎病
(资料图片仅供参考)
而且，肩背部僵硬紧张+气血循环不通，还会影响头部和面部，导致双下巴、下颌线模糊，面部松垮下垂脸垮。
今天给大家分享一套15分钟背部训练，动作简单，在家就可以跟练
每天跟练一遍，有效强化背部，打开肩背，矫正不良体态，进而改善面部下垂、双下巴，背挺了薄了，下颌线清晰了，人看着更显年轻！
动作1：手臂外旋开合
- 所有动作的站立准备姿势
- 自然站立，头颈带领脊柱向上延展
- 身体正位一条直线，核心收紧
- 身体稳定，做好准备姿势再开始练习
- 双手握拳，大臂向外转动
- 微微屈手肘
- 吸气，双手肘身体前侧相互靠拢
- 呼气，手臂两侧打开
- 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：大臂尽量向外转动，改善圆肩、含胸驼背效果更好，打开胸腔，背部用力夹，练习感受更强烈。
动作2：头后夹背
- 站立准备姿势开始
- 双手放在头部后侧或者颈部后侧
- 吸气，双手肘身体前侧相互靠拢
- 呼气，双手臂两侧打开
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程保持头颈、肩背、脊柱、骨盆一条直线，背部主动发力做动作，感受到胸部前侧打开，背部收紧就练对了。
动作3：手臂后伸
- 站立准备姿势开始
- 双手身体后侧五指交握
- 吸气，脊柱延展拉长
- 呼气，双手臂向后向上抬
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：手臂向后向上抬的时候，保持肩背立直，不要圆肩驼背，肩背僵硬的人抬起幅度不大，可以循序肩颈的练习。
动作4：蛙泳手臂夹背
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双手握拳前平举
- 呼气，双手臂两侧打开
- 屈手肘身体后侧夹背
- 再向前伸直，重复练习10-20次
注意点：所有的动作在延展的状态下完成，动作幅度大一点，练习感受更明显。
动作5：W型手臂夹背
- 站立准备姿势开始
- 双手握拳向上举过头顶
- 小臂相互交叉
- 呼气，背部发力
- 屈手肘向后W型手臂夹背
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程将意识关注在背部，背部主动发力做动作，感受到后侧发热收紧就对了。
动作6：俯身飞鸟夹背
- 站立准备姿势开始
- 吸气，身体向前向下45度
- 腰腹核心收紧，双手臂两侧打开
- 呼气，双向后向上拍掌
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程肚子收紧，不要塌腰翘臀，身体越向下动作越难，背部感受越强烈。
动作7：平推夹背
- 站立准备姿势开始
- 双手臂前平举
- 吸气，脊柱延展，腰腹核心收紧
- 呼气，屈手肘向后夹背
- 肩胛骨相互靠拢
- 吸气，还原，重复练习10-20次
动作8：高位下拉
- 站立准备姿势开始
- 吸气，双手臂上举80度左右
- 掌心朝前
- 呼气，屈手肘向后向下夹背
- 打开胸腔，身体后弯
- 吸气，还原，重复练习10-20次
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